Gratulujemy – jesteś na drodze do lepszego zdrowia i dobrego samopoczucia, wybierając dietę ketogeniczną (keto).
Pewnie wiesz, że dieta ketogeniczna jest sposobem na niskowęglowodanowe odżywianie, z sieci można się dowiedzieć wiele o tym, jak to działa i co możesz zrobić, aby z powodzeniem ją stosować. Ten poradnik potraktuj jako uzupełnienie swojej wiedzy i upewnienie się, że na pewno wiesz na jej temat wszystko, co ważne.
Co to jest dieta ketogeniczna?
To sposób jedzenia, który dostarcza umiarkowane ilości wysokiej jakości białka w diecie i duże ilości zdrowego tłuszczu. To zmniejszenie spożycia węglowodanów, które pomaga ciału przejść do stanu, który sprzyja rozkładowi tłuszczów (z diety i ciała) w celu wytworzenia ciał ketonowych i przejścia w stan zwany „ketozą”.
Gdy przestrzegasz diety ketogenicznej, twój mózg, podobnie jak inne narządy, zależy od ketonów jako źródła energii. Ketony są wytwarzane w organizmie po osiągnięciu stanu ketozy i można je mierzyć we krwi i moczu, aby zapewnić utrzymanie ketozy podczas diety ketonowej.
Jak wygląda zdrowy posiłek wg zasad tej diety?
Posiłek ketogenny składa się z około 10% kalorii pochodzących ze zdrowych węglowodanów, takich jak:
- warzywa liściaste,
- warzywa nieskrobiowe,
- ograniczona ilość roślin strączkowych i jagód,
- 20% kalorii pochodzących z białek, takich jak ryby bogate w omega-3 i białko zwierzęce karmione trawą,
- 70% kalorii pochodzących z wysokiej jakości tłuszczów, takich jak awokado, nienasycone i średniołańcuchowe oleje trójglicerydowe, orzechy i nasiona oraz kokos.
Ten stosunek stanowi wskazówkę dotyczącą dystrybucji makroskładników na dany dzień, w tym posiłków, przekąsek i napojów. Twój lekarz może zalecić nieco zmodyfikowany stosunek w zależności od Twojej aktywności fizycznej i osobistych celów zdrowotnych. W sieci bez trudu znajdziesz schemat, który pokazuje, w jaki sposób kalorie dostarczane z węglowodanów, białek i tłuszczów różnią się między standardową dietą a typową dietą ketogenną.
Jakie są korzyści z diety ketogenicznej?
Korzyści z przestrzegania diety ketogenicznej mogą obejmować utratę masy ciała, wzrost zdolności poznawczych, zrównoważony poziom cukru we krwi i poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego.
W diecie ketogenicznej mózg wykorzystuje keton ciała zamiast glukozy jako głównego źródła paliwa. Ta zmiana może zachęcać do większej liczby czynników wzrostu nerwów i połączeń synaptycznych między komórkami mózgu i skutkować zwiększoną czujnością umysłową, większą koncentracją i ulepszonymi zdolnościami poznawczymi.
Zarządzanie cukrem we krwi – badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów pomagają wspierać metabolizm insuliny w organizmie. Wynika to z faktu, że brak węglowodanów w diecie pomaga organizmowi utrzymać poziom glukozy we krwi poprzez rozkład tłuszczów i białek.
Utrata masy ciała – dieta o obniżonej kaloryczności zachęca do wykorzystania tkanki tłuszczowej jako paliwa, a badania kliniczne potwierdzają jej wykorzystanie do kontroli masy ciała.
